Opwarmen

Voordat u begint met hardlopen moet u eerst de spieren opwarmen door bijvoorbeeld 5 – 10 minuten te lopen. Na het hardlopen moet u altijd eindigen met een cooldown. Een goede opwarming verwijdt de bloedvaten zodat deze voldoende zuurstof aan de spieren kunnen leveren. Ook verhoogt dit de temperatuur van de spieren voor optimale flexibiliteit en efficiëntie. Door langzaam uw hartritme te verhogen bij het opwarmen verminderd dit stress op uw hart tijdens het hardlopen.



Begin niet met het stretchen van koude spieren om deze los te maken. Om de spieren los te maken kunt u beginnen met bijvoorbeeld stevig wandelen, langzaam joggen of fietsen op een hometrainer. Zorg ervoor dat u niet overhaast begint met de opwarming.

Begin niet meteen met rennen, maar in plaats hiervan start u met langzaam joggen. Bouw vanuit hier langzaam de snelheid op. De ideale snelheid om dagelijks te hardlopen kunt u gemakkelijk bepalen. Tijdens het hardlopen moet u met iemand kunnen praten in hele zinnen. Als u alleen traint kunt u bijvoorbeeld meezingen met een nummer van uw ipod zonder naar lucht te moeten happen.

Het heeft een aantal voordelen als u hardloopt op de hierboven omschreven snelheid, namelijk: efficiënter lopen, verbrand meer calorieën, de spieren krijgen meer zuurstof, de spieren verzuren minder snel en het traint uw hart en longen om efficiënter zuurstof naar en van de spieren te voeren.

Na het hardlopen eindigt u met een cooldown door 5-10 minuten te lopen of langzaam te joggen.

Begin met het stretchen van uw spieren als u lichaam nog warm is van het hardlopen. Het stretchen zal hierdoor gemakkelijk en efficiënter zijn. Stretch hiervoor uw onderrug, nek, kuiten, voor- en achterkant van de bovenbenen en liezen. Houd elke stretch voor 15 tot 30 seconden vast. Spring niet op- en neer om te stretchen. Voer elke stretch oefening drie keer uit. Tijdens het stretchen mag u uzelf geen pijn doen.