Eten

Het is voor uw gezondheid en hardloop prestaties belangrijk dat u gezond eet. Wat en wanneer u eet heeft een grote invloed op prestatie en herstel van het hardlopen.

Eet 1,5 tot 2 uur voor het hardlopen een lichte maaltijd of tussendoortje. Kies iets met een hoge concentratie koolhydraten en weinig vet, vezels en proteïne. Dit kan bijvoorbeeld een banaan, energie reep, graan ontbijt met melk. Vermijd vezelrijke en vet eten.



Als u langer dan 90 minuten gaat hardlopen moet u tijdens het rennen de calorieën aanvullen welke verbrand zijn. Hiervoor kunt u een sportdrankje nemen of een speciale repen welke licht verteerbaar zijn. Basis regel is ongeveer 100 calorieën na het eerste uur hardlopen. Hierna elke 40 tot 45 minuten eet u vervolgens nogmaals 100 calorieën.

Vul na het hardlopen uw energie zo snel mogelijk weer aan. De spieren zijn het meest ontvankelijk voor glucose binnen de eerste 30 minuten na de training. Als u snel eet na het hardlopen verminderd u de kans op spierpijn. Eet koolhydraat rijk voedsel alsook eiwitten. Een vuistregel hiervoor is 1 gram eiwit tot 3 gram koolhydraten.

Volg geen lage koolhydraten dieet wanneer u wilt hardlopen, omdat dit de brandstof is voor uw spieren.

Wanneer u niet langer dan 30 minuten wilt gaan hardlopen is het niet noodzakelijk om voor het hardlopen te eten. Let er wel op dat u voldoende vocht binnen heeft voordat u begint met hardlopen.

Eiwitten
Door de training verbruikte eiwitten vult je lichaam niet automatisch aan. Hierdoor is het belangrijk dat je voldoende eiwitten binnen krijgt. Door krachttraining ontstaan kleine scheurtjes in je spiervezels en bindweefsel. De eiwitten zorgen voor de opbouw van je spieren en bindweefsel. De eiwitten zorgen dus voor herstel en spiergroei.

Vetten
Om je lichaam goed te laten functioneren is het eten van vetten nodig. Als je er maar verstandig mee om gaat. Het eten van juiste vetten kunnen zelfs je prestaties verhogen. De twee soorten vetten zijn verzadigd en onverzadigd.
Onverzadigde vetten vind je voornamelijk terug in plantaardige bronnen en is in de juiste hoeveelheid goed voor je lichaam.
Verzadigde vetten zijn voornamelijk afkomstig uit dierlijke bronnen en zijn slecht voor je lichaam. Om voor een goede spieropbouw te zorgen is het belangrijk om de hoeveelheid verzadigd vet te beperken. Dit zorgt er tevens voor dat je het risico op hart en vaatziektes verminderd.

Koolhydraten Koolhydraten geven je lichaam energie. Als je hiervan te weinig binnen krijgt zal je minder vooruitgang boeken. Wanneer je lichaam een tekort krijgt van koolhydraten en vetten maakt het pas als aanvulling gebruik van eiwitten. Dit eiwit wordt vooral uit je spierweefzel onttrokken. Met andere woorden je lichaam gaat je spierweefsel omzetten in energie. Zorg er dus voor dat je voldoende koolhydraten binnen krijgt.